Presa de la bancă este un exercițiu bilateral eficient în piept.
Dacă sunteți înghesuit de timp și tentat să renunțați la antrenament, faceți o zi bilaterală de exerciții. Spre deosebire de exercițiile unilaterale, care lucrează la un moment dat, exercițiile bilaterale atrag simultan ambele membre, ceea ce economisește timp. De asemenea, vă pot ajuta să descoperiți mușchii slabi. De exemplu, atunci când faci presele de tip barbell, s-ar putea să observați că barul se ridică înclinat, indicând că un braț este mai puternic decât celălalt. Dacă sunteți începător, faceți exerciții bilaterale de master înainte de a lua exerciții unilaterale, deoarece lucrul la un moment dat vă forțează să lucreze mai mult pentru a vă stabiliza corpul, făcând exercițiul mai dificil.
Exerciții pentru picioare
și squat barbell sunt două exerciții bilaterale care vizează în mod eficient picioarele dvs. și, de asemenea, angaja tus dumneavoastră. În timpul preselor de picioare, vă poziționați într-un aparat și extindeți genunchii îndoiți împotriva rezistenței. Ghemurile Barbell solicită să vă împingeți șoldurile înapoi, să vă îndoiți genunchii și să vă scăpați corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun, tot în timp ce țineți o barbă în spatele gâtului de pe umeri. În locul unei barbe, puteți folosi și ganterele sau o mașină ghemuită.
Exerciții pentru umăr
Pentru a vă întări umerii, prese bilaterale de sus și rânduri în poziție verticală pot face acest truc. În timpul preselor de vârf, vă întindeți brațele până la tavan, împotriva rezistenței. Deși puteți face acest exercițiu cu gantere sau o barba, este mai ușor și, probabil, mai puțin intimidant să o faceți în timp ce stați într-o mașină de presă pentru umăr, deoarece mașina vă ajută să echilibrați greutatea. Pentru rânduri drepte, în care vă îndreptați coatele spre exterior și aliniați greutatea aproape de corp și până la nivelul umărului, utilizați o barbotă, cabluri sau gantere.
Exerciții pentru brațe
Pentru extensiile biceps biceps și triceps, utilizați o barbell sau gantere și mișcând simultan ambele brațe. Alternativ, utilizați cabluri sau o mașină pentru a face aceste exerciții. Pentru a face biceps bucle pentru fronturile de bratele superioare, îndoiți coatele și aduce greutatea la umerii dumneavoastră. Pentru a face extensiile triceps pentru a viza zonele adesea neglijate ale brațelor superioare, ridicați-vă brațele deasupra capului, îndoiți-le înapoi la coate și îndreptați-le împotriva rezistenței.
Exerciții în piept
În timp ce vă aflați pe o bancă, face prese bilaterale de stand și flyes cu gantere. De asemenea, puteți utiliza mașini pentru a face aceste exerciții. Bench presses, pe care le puteți face și cu o barbell, vă solicită să apăsați greutatea deasupra pieptului în timp ce vă extindeți brațele în aer. Pentru a face flyes, extindeți brațele direct în sus ținând o greutate în fiecare mână. Păstrați-vă palmele îndreptate unul spre altul. Deschideți-vă brațele pentru a forma o formă T cu corpul dvs. și le închideți lent pentru a reveni la punctul de pornire.
