Mersul pe jos arde grăsime în timp ce strângeți mușchii cap la cap.
Gluteus maximus poate suna ca un vechi gladiator roman, dar este într-adevăr numele marelui mușchi care acoperă cea mai mare parte a fundului. Alți mușchi ai capului sunt gluteus medius și micul gluteus minimus. Munca muschii cap la cap, astfel încât acestea să pară mai stricte va necesita o combinație de exerciții. Țineți cont de faptul că pe măsură ce se dezvoltă mușchii, un fund normal, plat, poate să pară mai rotund. Acesta nu este un motiv pentru a sări peste exercițiul. Lipidele puternice fac presiune de pe partea inferioara a spatelui si sunt esentiale pentru miscarile standard ale piciorului, cum ar fi scarile de mers pe jos si alpinism.
Cardio
Toată lumea are nevoie de o activitate cardio - cel puțin 150 minute de muncă moderată pe săptămână pentru a fi exacte. Doar despre orice exercițiu cardio care utilizează picioarele dvs. va lucra, de asemenea, glutes dumneavoastră într-o măsură mai mare sau mai mică. Plimbare sau alergare - pe un banda de alergat, pe pistă sau pe trotuar - efectuând pas cu aerobic sau folosind scara-stepper, bicicleta eliptică sau staționară la sală de gimnastică vă va îmbunătăți sănătatea cardio, arde grăsimile și, în același timp, Nu poți să bați asta pentru eficiență. Pe măsură ce câștigi puterea, spori rezistența sau înclinația pentru a-ți întări mai mult mușchii.
Squats și Lunges
Exerciții de împingere, cum ar fi squats și lunges, lucrați gluteus maximus împreună cu quads, hamstrings și mușchi de vițel. Puteți progresa de la folosirea doar a greutății corporale la adăugarea de greutate cu gantere ținute în lateral sau la umerii dumneavoastră. Squats se poate face, de asemenea, cu un bar ponderat într-o mașină Smith sau cu un barbell peste umerii dvs. pentru squat liber atunci când veți obține foarte bine. Nu uitați să vă angajați glutele prin stoarcere în timpul întoarcerii.
Picioarele picioarelor
Aparatul de presare a picioarelor simulează mișcarea unei ghemuite, dar așezarea într-o mașină facilitează menținerea formei și evitarea rănilor, în special în partea inferioară a spatelui și a genunchilor. De asemenea, mașinile reglează greutatea în timpul mișcării. Aceste două elemente le fac mai sigure pentru începători decât folosirea greutăților libere, dar oferă, de asemenea, variații pentru cei mai experimentați. Poziționarea inferioară a picioarelor pe plăcuță pune accentul pe quad-urile dvs., în timp ce plasarea mai mare provoacă mușchii cap la cap. Pentru a obține și mai mult din ea, strângeți fundul pe mișcarea de presă și apoi opriți-vă pentru câteva bătăi înainte de întoarcere.
Răpire
Pentru a obține cu adevărat fundul caută strâns, va trebui să lucreze gluteus medius și minimus, de asemenea. Faceți acest lucru prin exerciții de răpire, așezate sau situate într-o mașină de răpire și apăsând pe tampoane sau așezate pe partea dvs. și ridicând piciorul de sus spre tavan. Dacă tocmai începeți, este posibil să vă simțiți suficient de ars de la ridicarea doar a greutății proprii ale piciorului, dar în cele din urmă veți dori să țineți o gantere pe coapsa exterioară, să adăugați greutăți ale gleznei, să odihniți o bară ponderată în afara piciorul sau folosiți benzi de rezistență pentru a vă provoca mușchii.
squeezes
Nu trebuie să vă limitați exercițiile la capăt la sală. Acesta este un set de mușchi pe care îl puteți lucra oriunde, oricând, inclusiv la birou sau chiar la o petrecere. Pur și simplu strângeți obrajii, țineți-l pentru un număr de 10 și eliberați lent. Pentru un lift suplimentar, încercați să faceți comprimări unilaterale. Dacă nu purtați blugi foarte strânși, oamenii nu vor ști nici măcar că faceți asta.
