Repetarea sarcinilor verticale vă poate oferi obstacole explozive.
Plyometria este un exercițiu exploziv care te face mai puternică, mai rapidă și mai sigură. În orice sport care necesită explozii bruște de viteză, salturi mari, aruncări puternice și lovituri sau schimbări de direcție rapidă, plyometrics vă poate îmbunătăți viteza și timpul de reacție. Exercițiul funcționează prin prelungirea și scurtarea imediată a mușchilor, ceea ce produce aceeași creștere instantanee a energiei ca și întinderea și eliberarea bruscă a unei benzi elastice. Adăugați o rutină plyometrics la antrenamentele dvs. pentru a obține un avantaj competitiv în sporturile de weekend.
Structura unei sesiuni
Urmați aceeași structură pentru rutinele plyometrics ca și dvs. pentru aerobic și antrenament de forță. Încălziți-vă înainte de o sesiune pentru cel puțin 10 minute. Începeți fiecare exercițiu încet, verificându-vă forma și găsindu-vă echilibrul. Măriți viteza unui exercițiu treptat pentru un câștig maxim și întrețineți fiecare set. Sport Fitness Advisor recomandă intensificarea treptată a intensității de la exerciții mai ușoare la mai multe provocări pentru a reduce riscul de vătămare corporală. Începeți cu salturile cu intensitate scăzută și aruncă mingea cu medicamente și avansează la salturi de profunzime de înaltă intensitate atunci când nivelul de fitness se îmbunătățește. Păstrați volumul scăzut la început. O repetare este un contact la sol. Încercați să nu depășiți numărul de contacte 80 la 100 atunci când începeți. Limitează sesiunile de plyometrie la două sau trei pe săptămână cu 48 până la 72 ore între antrenamente. Stretch după plyometrics atunci când mușchii sunt complet cald.
Selectați mișcările
Creați rutinele plyometrics cu un antrenor pentru a lovi mușchii potriviți și mișcările pentru obiectivele dvs. S-ar putea să vă împușcați în obstacole mici și sări la scădere scăzută, după o încălzire, pentru a construi puterea și rezistența. Adăugați salturi lungi în picioare și obstacole ridicate pentru viteză și închideți o sesiune cu salturi de declanșare provocatoare, de la înălțimi mai mari de 12 inci, pentru a vă dezvolta puterea. Puteti incepe cu miscari mari, cum ar fi obstacole mici, concentrandu-te treptat actiunea mai aproape de corp cu margini si sarituri, sarind pe si in afara pasilor sau cutiile joase si aruncand o minge de medicina pentru brate, piept si abs. O rutină ideală vă ajută la nivelul de fitness și vă crește abilitățile cu un număr minim de exerciții.
Incearca astea
Exercițiile de exerciții de tip pliometrie sunt la fel de simple ca și coarda de sărituri și ca taxarea ca limitarea peste obstacole. Jumping coarda este de intensitate scăzută, dar va funcționa toate grupurile dvs. majore de mușchi. Încercați intervalele - 30 secunde de sărituri și 30 secunde de recuperare. Țineți spatele și picioarele drept, înmuiați genunchii și relaxați-vă umerii. Rotiți frânghia cu încheieturile și aterizați pe bilele picioarelor. Salturile Squat sunt mai greu. Îndoiți-vă genunchii într-o ghemuire și apoi faceți un salt cu brațele ridicate până la tavan. Tăiați într-o ghemuită genunchi, brațele jos și săriți din nou. Începeți cu repetări 10 și trei seturi, așezate între seturi. Quad-urile se întind în timp ce genunchii se îndoaie și apoi se contractă pentru a alimenta următorul salt. Pentru corpul superior, un exercițiu dur este un push-up de clapare care se întinde și scurtează mușchii pectorali, deoarece buclele de acțiune mediană taie timpul de contracție.
Rutele specifice sportului
Creați rutine pentru a imita mișcările sportului dvs. preferat. Pentru volei de plajă sau baschet de pick-up, faceți aruncări deasupra capului cu o minge de medicină, cinci repetări și seturi 10. Săriturile verticale cu un singur picior sunt provocatoare. Amintiți-vă să păstrați genunchiul înmuiați pentru a ateriza aterizările. Mingea cu un singur braț aruncă intensificarea antrenamentului. Pentru antrenamente avansate de salt, încorporați sare de adâncime dintr-o cutie, adăugând o lovitură de minge de medicamente pentru a copia acțiunile complexe simultane într-un joc. Pentru sporturile cu rachete, lucrați în partea superioară și inferioară a corpului, cu salturi separate și cu împingere laterală pentru picioare și aruncări deasupra capului cu o singură braț și aruncarea laterală cu o minge de medicament. În plyometrics, calitatea, nu cantitatea, este ceea ce contează. Faceți fiecare exercițiu de cinci ori și lucrați până la opt la repetări 10. Scopul pentru focalizare, precizie și putere explozivă. Este nevoie doar de câteva mișcări bine alese pentru a vă juca.
Pregătirea și precauțiile
Sunteți un candidat pentru plyometrics dacă sunteți condiționat. Lucrați la fitness cu aerobic și antrenament de rezistență înainte de a adăuga plyo la rutina dumneavoastră. Ar trebui să aveți tonus muscular și echilibru bun pentru a vă concentra pe tehnică. Antrenorul britanic de atletism Brian Mackenzie recomandă precauție extremă în privința suprafețelor de aterizare. Întotdeauna aterizați pe iarbă, covorașe de cauciuc sau podeaua din lemn arsă și purtați adidași bine îndoiți pentru a absorbi impactul și pentru a vă scuti articulațiile. Lucrați cu un instructor experimentat în domeniul plyometric dacă începeți sau intensificați în mod semnificativ o rutină existentă. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice afecțiune care vă poate ridica riscul de rănire. Este posibil să aveți nevoie de o examinare ortopedică înainte de a începe antrenamentul plyometrics.
